Dieta carb cycling: la ciclizzazione dei carboidrati

Dieta Carb cycling

Negli ultimi anni negli ambienti sportivi, prima americani e poi italiani, sta spopolando un trend alimentare chiamato carb cycling. La ciclizzazione dei carboidrati nasce con l’obiettivo di fornire energia ai muscoli solo nel momento del bisogno, evitando quindi un accumulo di energia quando non necessario. Chi pratica il carb cycling consuma quindi carboidrati nei giorni di allenamento, quando il muscolo è allenato, mentre riduce i carboidrati nei giorni di riposo, così da favorire il consumo delle riserve di grasso presenti nel corpo. Oggi questo tipo di approccio dietetico trova impiego anche nelle persone sedentarie che faticano a perdere peso a causa di un abbassamento del metabolismo.

Programmazione carb cycling

Gli alimenti che consumiamo sono costituiti da tre tipi di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di questi nutrienti ha una specifica funzione nel nostro corpo: i carboidrati forniscono energia, le proteine costituiscono ad esempio i muscoli e i grassi sono necessari per la sintesi di ormoni e per il trasporto delle vitamine liposolubili.

Come tutte le diete, anche il carb cycling è suddiviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Quello che fa però la differenza dalle altre diete è appunto la ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, ecco allora che si distinguono giorni High carb (ad alto contenuto di carboidrati) e giorni Low carb (a basso contenuto di carboidrati). I giorni High carb coincidono con i giorni di allenamento mentre i giorni Low carb con i giorni di riposo. Il pasto libero ricade in uno dei giorni High carb. Di seguito un esempio:

Lunedì: low carb
Martedì: high carb
Mercoledì: low carb
Giovedì: high carb
Venerdì: low carb
Sabato: high carb
Domenica: low carb

Fra i pasti risulta particolarmente importante la colazione che deve essere assunta entro mezz’ora dal risveglio e deve essere composta da: proteine di qualità, grassi vegetali e carboidrati complessi. Un esempio di colazione di un giorno High Carb in una dieta da 1600 kcal potrebbe essere:

3 fette biscottate + 1 yogurt greco 0% di grassi + 15 g di frutta secca

Qualità alimentare

Ora che abbiamo visto come si struttura una settimana di carb cycling è bene non farsi prendere da facili entusiasmi: i giorni High carb non rappresentano un lascia passare per pizza, patatine e biscotti! Non tutti i carboidrati sono uguali. Gli alimenti devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati è comunque consigliato consumare due porzioni di verdura al giorno. La programmazione di una dieta carb cycling deve essere attuata da un nutrizionista in grado di garantire un adeguato apporto di macronutrienti e micronutrienti.

Chi dovrebbe seguire una dieta carb cycling

La dieta carb cycling è indicata nei soggetti sportivi o in chi deve perdere peso. A seconda infatti dell’apporto calorico della dieta essa può trovare indicazione sia in chi deve tonificare la massa muscolare sia in chi deve perdere peso. Nella mia esperienza come nutrizionista a Modena e a Verona ho constatato come questo modello alimentare risulti particolarmente utile nelle persone che faticano a perdere peso: l’alternanza fra giorni ad alto e a basso contenuto di carboidrati rappresenta un efficace stimolo anche per i metabolismi più lenti.